• Magali Natur Ô Merveille

RISQUONS-NOUS NOTRE SANTE A MANGER 100% VEGETAL ?

«T’es végétalien ? Tu manges de l’herbe et des graines ! »



Quel végétalien n’a pas entendu une phrase qui les caricaturait ?

Les idées reçues sur les végétaliens sont nombreuses et pourtant peu de personnes savent en donner une définition claire et précise:

- Pas de produit animal mort (viande, poisson, fruits de mer...) ni de produit d’origine animale (œuf, fromage, lait et miel pour certains).


Pourtant végétalisme ne rime pas avec ennui dans notre assiette. Nous ne sommes pas condamnés à une assiette de haricots verts fades toute notre vie !


Risquons-nous notre santé à manger 100% végétal ?


Nous avons des besoins journaliers en macro et micronutriments que le règne végétal peut presque intégralement combler au grand plaisir de nos papilles.

Nous parlerons en premier du mythe des protéines végétales puis les OMEGA 3 et enfin les micronutriments.


- Où trouve-t-on nos sources de protéines ?

Pour y voir plus clair, je vous ai classé toutes les principales sources de protéines en plusieurs catégories :



>>> Les substituts à la viande et au soja : entre 15 et 20g de protéines pour 100g de produit

On y trouve : le tempeh (soja fermenté), le tofu (lait de soja caillé), le seitan ( gluten), les protéines de soja texturées.

Il existe beaucoup d’autres dérivés, mais attention, certains sont riches en lipides. Préférez les consommer de façon occasionnelle. De plus, cela revient à consommer des produits très transformés. Autant les prendre le moins transformé possible.








>>> Les farines : entre 20 et 36g de protéines au 100g



La farine de lupin est la championne mais comme celle de coco, il faudra la mélanger avec une autre farine car utilisée seule, vous aurez une mauvaise surprise lors du démoulage de votre gâteau !

La farine de pois chiche ou de lin ainsi que de châtaigne et de cacahuètes sont très bien. La dernière donne un goût excellent à vos préparations, vos sauces par exemple !





>>> Les pâtes de légumineux : 25g de protéines aux 100g crues !

Petits et grands adorent ! Vous pouvez en trouver en grandes surfaces. C’est délicieux et coloré !


>>> Les légumineux : environ 12 à 20g de protéines au 100g



Pois chiches, haricots rouges, lentilles corails, vertes, noires… vous en avez pour tous les goûts !

Petit conseil : Bien les rincer si vous les prenez en boite de conserve avant de les consommer.

Si vous les achetez crus, bien les faire tremper une nuit puis les rincer pour éviter les ballonnements et améliorer leurs digestibilités.



>>> Les fruits à coques : Riches en lipides mais aussi 15 à 25g de protéines aux 100g.

Noix, amande, noix de cajou, graines de courges

C’est une source à laquelle nous ne pensons pas forcément mais qui a un double bénéfice car apporte également de bons lipides !



>>> Les céréales : 10g de protéines aux 100g.

Quinoa et sarrasin… Nous pensons aux céréales pour leur source en glucides mais certains sont riches en protéines également.


>>> Et pour finir, leurs quelques grammes pour 100g de produits j’ai nommé : les LEGUMES.


Avec toutes ces sources de protéines diverses et variées, même un sportif de haut niveau végétalien n’aurait aucun mal à combler ses besoins en protéines !


- Les OMEGA-3 que dans le poisson et les œufs ?


Abondant dans le règne animal, où peut-on les trouver dans le règne végétal ?

>>>L’huile de lin est la championne suivit de loin par l’huile de noix et de colza.

>>>Nous avons aussi les oléagineux (noix, amandes, noix de cajou, pistaches...) mais aussi l’avocat !




Dans notre société actuelle, la ration omega6 / omega3 est souvent déséquilibrée en ayant une prépondérance en omega6 que l’on soit omnivore ou végétalien.

En effet, ils sont présents un peu partout dans notre alimentation (huile de tournesol, céréale, graine).

Même s’ils sont nécessaires, en trop grande quantité, ils finissent par provoquer un déséquilibre mettant en péril le bon fonctionnement de l’organisme.

Se supplémenter en Omega 3 peut donc parfois être bénéfique.


- La VITAMINE B12, vraiment nécessaire ?

Chez l’homme, elle est synthétisée dans le côlon. Or elle ne peut y être absorbée. D’où le fait que cette vitamine nous est essentielle.

Le souci est que les végétaux n’en contiennent pas.

Certains produits du commerce en sont enrichis comme des laits ou céréales. Mais pour être sûr de combler nos besoins en vitamine B12, mieux vaut se complémenter sous peine de développer une anémie.


- Sans produit laitier, l’ostéoporose nous guette ?


Les chercheurs ne sont pas encore tous unanimes sur le sujet, mais une grosse prévalence tend vers la conclusion que si l’on boit des laits végétaux enrichis en calcium, que l’on consomme du tofu, que l’on fait attention à nos apports en protéines, le risque d’ostéoporose serait identique entre un végétalien et un omnivore.

Les années qui viennent nous éclairciront sur le sujet.

(Je vais justement publier un article sur les produits laitiers dans les mois qui viennent!)


- Manque de Vitamine D ?

Se supplémenter en vitamine D peut être bénéfique, pas à cause de notre alimentation, mais de notre localisation !

De ce fait, le manque d’ensoleillement encourage une supplémentation en vitamine D en hiver!


- Et la spiruline ? Quesaco ?

C’est un super-aliment et plus précisément une microalgue très riche en fer, en protéines, en vitamine B12, E, minéraux et Oligo-éléments.

Elle se consomme sous forme de poudre à mélanger dans des smoothies, des préparations… (attention le goût n’est pas très agréable) ; de gélules, liquides…

Sa prise peut donc être bénéfique pour la santé.



Comme vous avez pu le remarquer, être végétalien ne veut pas dire être carencé, blanc, et rachitique ! Ce sont des idées reçues qu’il faut changer petit à petit en montrant que la cuisine végétale est équilibrée, pleine d’épices et de saveurs !

Un peu de créativité suffit à faire un bon chili sin carne, des lasagnes végétales, un succulent gâteau au chocolat ou un moelleux bananabread !

Une supplémentation en vitamine B12 est cela dite très fortement recommandée pour prévenir d’une anémie éventuelle.

Alors, si vous n’avez pas encore essayé, n’hésitez pas à tenter l’expérience du 100% végétal ! Attention, vous n’êtes pas à l’abri d’une bonne dégustation !


Sur ce, portez-vous bien, et prenez soin de vous ! À bientôt !

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